新常識!コラーゲンだけでは不充分?あわせて摂りたい美容成分
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【〈特集〉コラーゲンが豊富な食材は?】

コラーゲンはお肌の土台となっている成分なので、足りなくなるとしわやたるみの原因になってしまいます。そのため、毎日意識的にコラーゲンを摂取することが大切。そこで、コラーゲンを多く含む食材やコラーゲンの摂取方法などについてご紹介します。

コラーゲンを多く含む食材とは

サプリメントや化粧品などのコラーゲンは、魚や豚から抽出されたものです。そのため、魚には全体的にコラーゲンが多く含まれています。また、肉類やフカヒレも効率的にコラーゲンを摂取できる食材です。次でご紹介するコラーゲン含有量は、多いものから順番に各食材100g中の含有量を記載しています。

フカヒレ(戻し)

コラーゲン含有量:9,920mg

その他の栄養素

骨にとって必要なカルシウムとマグネシウムが含まれているため、骨を丈夫にしてくれます。また、亜鉛は新陳代謝を促進させる作用が。鉄分は貧血を予防する作用がある栄養素で、女性に適した食材です。

ハモ(皮)

コラーゲン含有量:7,660mg

その他の栄養素

ハモにはビタミンDが多く含まれているため、カルシウムの吸収を促進させます。ナイアシンは糖質や脂質の代謝をサポートするためダイエットにも効果的。コンドロイチン硫酸はハモの皮に多く含まれており、肌の保湿や水分の保持に効果的な栄養素です。

うなぎ(蒲焼)

コラーゲン含有量:5,530mg

その他の栄養素

うなぎはビタミンAの含有量がとても多く、肌や粘膜を丈夫にしてくれます。また、抗酸化作用を持つビタミンEが含まれるため、活性酸素を除去して肌を若々しく保ちます。また、ビタミンB類にはコラーゲン生成作用もあるとされます。ムコ多糖類は胃腸に働きかけ消化吸収を助ける栄養素です。

牛スジ

コラーゲン含有量:4,980mg

その他の栄養素

ビタミンB類は糖質や脂質の代謝をサポートし、コラーゲンを作り出す働きをします。また、肌の水分保持作用があるヒアルロン酸、コラーゲンを固体にする作用を持つエラスチンが含まれているため、かなり高い美肌効果を持つ食材です。

出典:(PDF)20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴:一般財団法人 日本皮革研究所より/20代から50代日本人女性における食事由来コラーゲン推定摂取量の特徴:一般財団法人 日本皮革研究所[PDF]

正しい方法で効率的にコラーゲンを摂取

コラーゲンを効率的に摂取するためには、ビタミンCと一緒に摂取することが理想的です。なぜなら、食べ物から摂取されたコラーゲンは、一度アミノ酸に分解されて、またコラーゲンとして再構成されますが、コラーゲンが生成されるためにはビタミンCが必要です[1]。

ビタミンCはこれらの食材に多く含まれているので、コラーゲンを含む食材を摂取するときには、意識的に摂取するようにしましょう。

コラーゲンが効果的に摂れるお手軽レシピ

コラーゲンが多く含まれた牛スジと、ビタミンCが豊富なトマトを使った「牛スジのトマト煮」のレシピをご紹介します。材料を炒めて切ったら、後は圧力鍋に入れて煮込むだけ。作り置きもできるので、毎日のコラーゲン摂取におすすめです。

牛スジのトマト煮

【材料】

牛スジ、玉ネギ、にんにく、オリーブオイル、塩、こしょう、トマトソースの素(ホールトマト、コンソメスープの素、ソース、鷹の爪)

【作り方】

  1. 牛スジを水で10分間ゆがいてアクを取る
  2. 牛スジを食べやすい大きさに切る
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて牛スジを炒める
  4. 3の中に玉ねぎを入れて炒める
  5. 4にトマトソースの素となる材料を全部入れる
  6. 圧力鍋を中火にかけて20分煮込む

摂りすぎは注意!適量を心がけましょう

コラーゲンの1日の摂取目安量は特に決められていませんが、コラーゲンそのもので1日最低5,000mgの摂取で体への効果を実感できると言われています[2]。ただし、食事で取ろうとすると他の栄養素も摂取してしまうため注意が必要です。

例えば、5,000mgの摂取ではうなぎの牛スジの煮込み100gで足りますが、コラーゲンが多く含まれている食材はカロリーが高い傾向にあります。そのため、摂取しすぎればカロリーオーバーになって太ってしまう可能性も。

また、うなぎの蒲焼1人前にはビタミンAが1日の必要量の3倍含まれているため、ビタミンAの過剰摂取になる危険性もあるため注意しましょう。

毎日取る事が大切なコラーゲンですが、食事でのコントロールが難しいという方は、サプリメントを使えば決まった量を飲むだけなので継続しやすいかもしれませんね。

参考文献

[1]

参照:STAGE:(PDF)(2)コラーゲン生合成におけるビタミンCの役割

[2]

参照:森永製菓コラーゲン研究所:「コラーゲンペプチド」とは」?

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